08.12.2016 в 16:17
Все о наборе мышечной массы у девушек

Для каждой девушки, которая занимается спортом, стоит очень сложное и одновременно необыкновенное задание - это набор мышечной массы. Однако бывает и наоборот, когда возникает в женщины потребность избавиться от лишнего веса. Какая при этом должна быть диета? И какой режим тренировки соблюдать?

Важные моменты при соблюдении диеты

Прежде всего, нужно подсчитать расходную и проблемную энергию. Для того чтобы набрать массу, организм должен получать на 250-300 ккал больше, чем расходуется на протяжении дня.

Нужно обратить особое внимание на соотношения в организме жиров, белков и, конечно же, углеводов. Чтобы нарастить мышцы нужно такое соотношения:

  • жиры - 20%;
  • белки - 40%;
  • углеводы - 40%;

В рацион нужно обязательно добавить мясо, но оно не должно быть жирным, разные овощи, каши, молочные продукты и зелень.

Период питания

Можно кушать пять - шесть разв сутки, важно при этом до 16:00 вечера использовать 70% питания. Но при этом нужно учесть следующие нюансы:

  • Углеводы которые имеют название быстрые (это соки и разные виды сладостей) можно употреблять, но после тренировки и то в маленьком объеме.
  • В организм человека на протяжении дня должно попадать где-то около 6-8 стаканов воды.
  • Если не хватает витаминов, то принимать спортивные комплексы нужно обязательно.
  • Рацион должен содержать белок в достаточных количествах.
  • Еда готовится либо на пару, либо в духовке.
  • Гриль использовать можно, но только если он домашнего образца.
  • Употребления различных видов чипсов, сухариков и других вредных продуктов питания избавить организм. Они способствуют образованию целлюлита на ногах и других частях тела. Даже у стройных девушек, когда они злоупотребляют вредными продуктами питания, появляются следы целлюлита.

Некоторые нюансы, которые могут возникать во время тренировки

Если не будет правильного режима тренировки, тогда диета не будет иметь смысла. Не стоит переживать по поводу того, что мышцы перекачаются, и в результате испортится ваша внешность. Без использования для этого препаратов и различных добавок, вероятность очень маленькая. Как известно, тестостерон есть важным строительным материалом для мышц. В организме женщины содержание его не очень большое. Из этого следует сделать вывод, выполнять нужно спортивные нагрузки, направленные на коррекцию мышечного объема, но не на увеличение.

Особенности во время тренировки

  • Мышцы человека требуют отдыха не меньше одного дня.
  • От длительных тренировок нужно отказаться, максимум можно тренироваться не больше часа.
  • Нагрузки не принесут вреда вашему организму, мышцы должны их получать.
  • Нужно организовывать тренировку таким образом, чтобы во время одного с подходов упражнение делалось быстро и при этом имело небольшую силовую нагрузку.
  • Со следующим подходом нужно увеличивать нагрузку.
  • На протяжении некоторого времени нужно корректировать либо менять план тренировки.
  • Можно добавлять в меню спортивные добавки. При этом очень важно чтобы были протеины и аминокислоты. Дабы не навредить своему здоровью, советуем проконсультироваться со специалистами.

Диета с целью прибавления мышечной массы

Сейчас распишем диету, которую можно использовать на протяжении 1-2 недель.

Первый день. После сна можно употреблять мясо куриное вместе с рисом. Чтоб было вкуснее можно в первое добавить приправы, потом запить его натуральным соком. Через некоторое время наступает второй завтрак, он должен быть легким. Можно употреблять орехи и фрукты. Во время обеда человек получает максимум нужных продуктов питания. Например, это может быть вареные бобы, заправленные луком, чесноком. Кушать можно мясо - только куриное и овощи (например, огурец или помидор).

В 16:00 аппетит можно приглушить свежим яблоком или выпить не жирного йогурта. Вечером достаточно будет скушать рыбу и легкий овощной салат.

Второй день. Питание в этот день меняется. Утром достаточно яиц и овсянки. Если каша будет на молоке, она будет сытной и чувство голода возникать не будет. Через несколько часов перекусите фруктами, можно киви или другие, а на обед, чтобы не хотелось кушать, можно перекусить кукурузой.

В 15:00-16:00 скушайте свежие ягоды, выпейте кисломолочный продукт. На ужин можно приготовить салат.

Третий день. После сна кушайте порцию макарон вместе с мясом индейки. В качестве напитка можно употреблять грейпфрутовый сок. Второй завтрак – творог с бананом. Сытная пища должна присутствовать во время обеда - гречка, горох консервированный. На полдник выпейте протеиновый коктейль и ягоды. На ужине может присутствовать вкусная запеканка и салат овощной.

Четвертый день. Утром голод подавляйте отварной печенкой куриной или говяжьей. Меню в обед - это мясо, приготовленное в духовке и рис с тыквой. Через несколько часов после обеда можно кушать хлеб и яблоки. На ужин – морская капуста и рыба тушеная.

Пятый день. Как только вы проснулись, обязательно выпейте сок, приготовьте омлет и гречку. На второй завтрак можно кисломолочные продукты. Во время обеда организм должен получить еще одну порцию белка, салата греческого. Через некоторое время перекусите фруктами, например, апельсином или бананом. Перед сном не стоит много есть: можно не много мяса курки и салат из свежих овощей.

Шестой день. В утреннее время приготовьте котлеты на пару. Запить можно соком. Во время полдника хорошо подойдет творожная масса. Обед должен состоять из гречки с окороком и овощного салата. Киви или йогурт скушайте на полдник. Как только наступит вечер - это время для употребления рыбы, что приготовлена на пару, и салат.

Седьмой день. Этот день начинается из ягод – чечевицы и каши овсянки. Второй завтрак содержит фрукты, а на обед приготовьте кашу из пшеницы с говядиной. Когда захочется кушать, можно перебить аппетит фруктами и стаканом кефира. На ужин подойдут куриные крылышки и легкий салат.

Распорядок, который нужно соблюдать при наборе мышечной массы

Увеличивайте калорийности пищи. Пищи должно быть немного, но желательно следить за содержанием этикеток. Важно знать, сколько калорий получает в сутки ваш организм. Когда тренировка станет сложнее, тогда нужно и повышать калорийность пищи, чтобы перекрыть недостаток полезных веществ. Также важно следить за количеством белка, который поступает в организм с едой. Иначе не возможен стабильный рост.

Объём кардиологических нагрузок нужно уменьшить.  Для этого достаточно будет несколько раз в неделю проехать на спортивном велосипеде или просто сделать пробежку. Занятие по времени должны занимать не больше полчаса.

Нужно обратить внимание на тяжесть, но не просто повторять упражнения по нескольку раз. Достаточно всего восемь или двенадцать повторов. Но при этом должна увеличиваться нагрузка веса на протяжении каждого последующего сета. Не желательно тянуть тренировку во времени . Она должна длиться не больше одного часа.

Основа успеха - это программа тренировки. Без нее больших успехов не ждите. Каждое из занятий отвечает за определённую мышечную группу. Нужно сделать акцент на таких упражнений, как приседания и выпады.

Когда закончилась тренировка нужно не забывать о растяжке. Хороший массаж работает над созданием упругого и красивого тела, которое устойчивое к травмам и быстро восстанавливается.

На протяжении суток организм должен получать еду пять или шести раз. Время между приемом пищи от трех часов и не более. Пропускать прием пищи не рекомендуется, но если так произошло, то при себе необходимо иметь какой-то перекус.

Нужно менять не только еду, но и саму программу тренировок. Нельзя зацикливается на одном и том же упражнении. Если можете, меняйте план тренировок два раза в месяц. Ставьте пред собой цель, и смело идите к ней. Старайтесь, как можно больше выкладывается во время занятий. Работайте в спортивном зале на все 100%.

Коктейль, который содержит белок, очень ценный. Нужно употреблять его до начала завтрака, а также за 20 минут до занятий. Подходит хорошо в этом случаи пищевая добавка гейнер, который содержит сложные углеводы.

Примерный перечень упражнений 

  1. Приседание со штангой. Каждый спортсмен подтвердит, что приседания должны обязательно быть. Во время этого берут участие пять или шесть мышечных групп, среди которых это: пресс брюшной полости, ноги, спина и другие части. Приседание по эффективности одинаковое со становой тягой. Но оно не всем подходит, особенно людям, которые жалуются на боли в спине, боль в суставах и коленях. Девушки должны делать упражнения в положении - ноги шире плеч. Основная цель – развивать ягодицы. 
  2. Становая тяга. Такое упражнения считается главным для набора мышечной массы. Его могут исключить во время тренировки только по важным причинам – геморрой или травмы, связаны со спиной. Если здоровья позволяет, смело выполняйте.  Его преимущество заключается в том, что работают сразу несколько мышечных групп. Такое упражнение подойдет всем людям.  
  3. Жим ногами на тренажере. Плюс данного упражнения заключается в том, работают задняя и передняя часть бедра. Оно тоже является частью программы для тренировок. Нагрузки при этом упражнении не влияют на позвоночник. 
  4. Тяга вертикального блока к груди. Не каждая девушка может поднять тело к турнику. И причина вовсе не в весе, а в том, что нет силы в руках. Эта проблема решается с помощью вертикальной тяги. Данное упражнение не игнорируется и должно быть в программе.
  5. Выпады – дают нагрузку квадрицепсу и бицепсу бедра. Считают, что выпады могут гарантировать формирование желаемой формы ягодицам.
  6. Жим гантелей в положении сидя. Главная задача данного упражнения - проработать трицепсы и дельты. Нельзя нарушать технику и злоупотреблять весом.

Проблема с набором мышечной массы решается, главное при этом соблюдать комплекс упражнений, правильно питаться и, конечно, грамотно составить программу тренировок.  

                                                                                           

       




Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий




Читайте также

Принципы набора мышечной массы у девушек

В основном принципы набора мышечной массы у девушек практически ни чем не отличаются от мужского набора. Девушки никогда не обретут подобную «мужскую» мускулатуру из-за отсутствия гормона тестостерона. Но чтобы обрести привлекательное тело с рельефными формами, девушкам стоит придерживаться таких правил правильного питания:

  • ведите контроль потребляемых калорий. При наборе мышечной массы нужно увеличить калорийность примерно в день на пятьсот калорий. Должно быть много белковой и углеводной пищи – два грамма на килограмм тела.
  • При наличии кардиоупражнений, нужно увеличить количество продуктов, богатых углеводами. Подобные упражнения способствуют нормальной работе сосудов и сердца. 

Увеличение силы мышечной массы бегунов

Помимо правильного питания и оптимальной тренировки бегуну нужно работать и над развитием силы мышечной массы. Это один из самых важных этапов на пути к получению высоких результатов.

Безусловно, это вовсе не значит, что нужно забросить бег, а значит, что нужно расширить программу ваших тренировок методиками на увеличение силы. Подобные техники улучшают выносливость, предотвращают возникновение травм, что очень важно для бегунов. 


Могут ли подростки набрать мышечную массу. Инструкция.

Увеличение мышечной массы представляет собой приспособительную реакцию человеческого организма в результате слишком интенсивной тренировки. Следовательно, чем качественнее будут тренировки, тем быстрее тело приобретет нужную форму.

Идеально будет, если новичок будет работать с максимальным весом отягощения до тех пор, пока результат будет удовлетворительным: набирается мышечная масса, развиваются энергетические и нервные структуры.

После достижения необходимого результата - набора нужного мышечного объема, организм прервет рост.


БИКИНЯШКА НА МАССЕ! Секреты девушек


gdeprotein купить протеин


Optimum Nutrition

по самой низкой цене в России!


PRIME KRAFT WHEY

по самой низкой цене в России!

PRIME KRAFT WHEY

Syntrax Matrix, 907 гр

по самой низкой цене в России!


Для пользователей
Информация
Для рекламодателей
Популярные разделы

Вы успешно добавили товар в корзину!


Продолжить покупки
Перейти в корзину