29.01.2017 в 13:59
Как правильно выполнять планку?

Данное упражнение требует соблюдения всех правил и рекомендаций по выполнению. Необходимо брать во внимание то, какие именно мышцы вступают в работу. Далее рассмотрим, какие элементы нужно включить, чтобы тренировка стала разнообразной.

Люди все чаще убеждаются в том, что самым эффективным и мощным действием владеют обычные упражнения. Например, существует способ включить в работу бицепсы, который известен, как планка. Она простая, не нуждается в использовании тренажеров, позволяет работать основным мышцам. Нужно лишь для себя понять правильность выполнения данного задания, и его разновидности.

Техника выполнения

Существуют некие требования, чтобы результат выполнения упражнения мог считаться успешным:

  • ступни располагайте очень плотно одна к другой. В таком случае вы легко удержите равновесие. И в итоге дадите отличную нагрузку на мышцы пресса.
  • Ноги необходимо держать прямо и в напряжении все время. В ином случаем будет нагрузка на пресс меньше.
  • Не забывайте о ягодицах. Необходимо максимально их напрячь. Лишь в таком случае они будут включаться в работу.
  • Не прогибайтесь и не округляйтесь.
  • Живот втяните как можно больше. Но так, чтобы вам это не мешало тренироваться.
  • Локти ставим на уровне плеч, так как они не дают им нагрузки.

Польза

Планка заслужила огромную популярность за свою простоту и эффективность, но только лишь в случае правильного ее исполнения. Для получения положительного результата важно выполнять это упражнение, минимум один раз в сутки. Необходимо уделять хотя бы пару минут на каждый подход. И спустя пару недель вы получите максимально подтянутые мышцы.

С практики известно, какие мышцы получают максимальную нагрузку:

  • Ягодицы. У новичков в связи с неимением навыков поначалу возникает проблема с подниманием ноги. Чтобы прокачать ягодицы во время выполнения планки, поднимайте ноги по очереди. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, забудете о лишнем жире.
  • Спина. Данное упражнение считается мощным и подходит для профилактики предотвращения развития  остеохондроза.
  • Ноги. Они поддаются наибольшей нагрузке. Новички могут испытать жжение в мышцах. Но не стоит пугаться, это вполне нормальное явление. Это даже считается сигналом о правильности выполнения упражнения. Девушки обожают планку за ее возможность сделать ноги более стройными.
  • Пресс. В этом упражнении мышцы живота получают огромную нагрузку, ведь именно им приходится все время держать тело ровно. Но благодаря этому, результат заметен не только внизу живота: подтянутыми становятся и бока. Такая эффективность достигается лишь немногими тренировочными элементами.
  • Руки – они тоже принимают участие в выполнении упражнения. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения, на руки приходится нагрузка – удерживание до 50 % всего вашего веса. Спустя 10 дней вы заметите, что ваши руки стали более сильными и крепкими. И не стоит этого пугаться представительницам слабого пола, они всё равно будут привлекать внимание окружающих своей привлекательной фактурой.

Способы выполнения

         Какие же существуют варианты исполнения планки? Основные из них:

  1. Классика. Здесь вы получаете нагрузку в большей части на руки, стабилизируя при этом свои мышцы. Выполнение:
    • встаньте в аналогичное положение, что и для отжиманий. Но руки расположите не на уровне плеч, а чуть шире. Ноги поставьте рядом. Пятки не должны отрываться от пола, а кисти рук формируют 90º с запястьями.
    • Когда выпускаете воздух, создайте максимальное напряжение для пресса и сделайте торс прямым. Смотрите в пол, и ослабьте плечи.
    • В таком положении нужно находиться 1 минуту, потом немного отдохните и снова приступайте.
  2. Боковая планка. Самую большую нагрузку получают – плечи и пресс. Необходимо выполнять следующее:
    • Одной рукой облокотитесь об пол, и займите положение «на боку». Необходимо проследить, чтобы в вертикальном положении находились кисти и суставы плеча;
    • Во время поднимания бедер и ноги, смыкайте сразу же ноги и стопы. Важно! Носки должны быть направлены вперед.
    • Выпрямите правую руку, в то время как выпускаете воздух, и поднапрягите ягодицы - это необходимо для того, чтобы сохранить равновесие.
    • В таком положении находиться нужно секунд десять–пятнадцать, можно и больше - это только улучшит эффект, но вреда не принесет.
    • Пусть тело немного отдохнет, и приступайте к выполнению последующего элемента тренировки.

Вдруг вышло так, что в этом варианте вы не можете удерживать равновесие, или вы почувствовали боль в запястьях, то выполнить задание можно опираясь на предплечья.

  1. Планка на предплечье. В этом способе качественно прорабатываются  пресс, плечи и руки. Техника исполнения:
    • займите позицию, как во время выполнения отжимания. Разница лишь в том, что упорная точка не кисть, а предплечье.
    • Локти разместите на уровне плеч, а руки сложите в замок. Запрещено прикасаться пятками к полу.
    • Позиции плеча и предплечья, одно к другому - 90º;
    • Торс необходимо располагать параллельно полу. Контролируйте, чтобы поясница не прогибалась, а плечи максимально расслабьте.
    • Стойте в этом положении не менее 1 минуты.
    • Отдохните, и приступайте снова к упражнению.

         В выше рассмотренном способе выполнения планки происходит мощная проработка пресса. Для получения большего эффекта, нужно напрягать ягодицы.

  1. Планка с облокочением на четыре точки. Тут вы напрягаете плечи, пресс и спину. Исполнение:
    • положение, аналогично отжиманиям. Опирайтесь на колени и предплечье. Прослеживайте, чтобы кисти находились в замочке, а локти – чуть шире плеч. Коленки сожмите, а голени скрестите.
    • Выпрямите торс после выдоха.
    • Максимально расслабьте шею и плечи.
    • Постойте так свыше минуты.
    • Немного отдохните и продолжайте.

Выводы

Трудно переоценить роль планки. Это задание стоит не только включать в тренировки, но и находить время на его выполнение каждый день. С ее помощью вы можете получить идеальную фигуру и подтянутые мышцы. Также, повышаете выносливость и укрепляете сердце. Исполняйте все правильно, и вас ждет большой успех в спорте и крепкое здоровье.

       




Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий




Читайте также

Как заставить себя делать зарядку?

Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, совершенно не задумываясь, как это в будущем может отразиться на нашем здоровье. Зарядка – прекрасное средство для укрепления здоровья и быстрого пробуждения. Но вот самым главным препятствием к началу тренировок является лень. Многие просто не в силах подняться с теплой и уютной постели, стараясь как можно дольше продлить такие сладкие мгновения. Как же мотивировать и наконец-то заставить тренироваться по утрам?

Анализ способов быстрого пробуждения

Настроиться на волну пробуждения поможет полезный завтрак с цитрусовыми фруктами, прохладным душем и, конечно же, зарядкой! Завтрак не сразу зарядит вас бодростью и энергией. Их приливы вы почувствуете уже в пути на работу, или приступив к своим непосредственным обязанностям. Душ, как известно, дает непродолжительный эффект, так как практически все обливаются теплой, а не прохладной водой. Единственный шаг настроиться на плодотворный день – сделать несколько простых и легких упражнений и размять свои кости. 


ЖИРЕЙ ПРАВИЛЬНО! Как выйти из сушки?


Несколько причин полюбить гимнастику

Многие спортсмены наслышаны о том, что гимнастика – это ценное средство от множества недуг. Гимнастика – это отличная закалка для всего организма. Вместе с этим упражнения укрепляют характер спортсмена и делают его более уверенным в себе и своих силах. Неважно, какому виду гимнастики вы отдадите свое предпочтение. Важно, что к занятиям гимнастикой нас подталкивает несколько причин. Рассмотрим их более детально.

Укрепляем здоровье

Гимнастика делает наше здоровье крепким. Хотите избавиться от лишнего веса как можно скорее? Не проблема – гимнастика с легкостью «растворит» все избыточные жировые отложения и сделает мускулатуру подтянутой. Занятия гимнастикой развивают двигательный аппарат и координацию движений. Стенки суставов становятся крепкими, а кровеносная система гораздо стойче к влиянию негативных факторов. 


Как приготовить максимально полезный сок?

Никого не удивишь сегодня информацией о том, что сок – это очень полезный, витаминизированный напиток. В его составе множество полезных компонентов – микро и макроэлементы, а также ценные минералы. Свежевыжатый нектар отличается яркими вкусовыми качествами и способен помочь в борьбе со множеством заболеваний. Чтобы сок сделать максимально полезным, нужно уделить внимание способу приготовления и выбору ингредиентов. Ягоды, овощи и фрукты должны быть зрелыми, не содержать гнилых участков, так как они могут содержать опасные для здоровья человека, соединения и микроорганизмы.

После выбора ингредиентов, стоит их хорошо ополоснуть под теплой водой. Все пятнышка срежьте ножом. Наиболее полезный сок получается из фруктов, овощей и ягод, выращенных в собственном саду. Приготовить его можно несколькими способами:

·        перетереть ингредиенты через сито;

·        получить нектар, используя соковыжималку – этот способ позволяет приготовить сок очень быстро и качественно.


gdeprotein купить протеин


Optimum Nutrition

по самой низкой цене в России!


PRIME KRAFT WHEY

по самой низкой цене в России!

PRIME KRAFT WHEY

Syntrax Matrix, 907 гр

по самой низкой цене в России!


Для пользователей
Информация
Для рекламодателей
Популярные разделы

Вы успешно добавили товар в корзину!


Продолжить покупки
Перейти в корзину