20.01.2017 в 23:03
Реально ли накачать спину, тренируясь дома?

Часто приходится слышать то, что без тренера и тренажерного практически нереально накачать свое тело, в том числе и мышцы спины. Но мы хотим вас уверить  в ином – накачаться можно, живых примеров того множество. Важно поставить цель, составить хорошую программу тренировок и следовать ей примерно три месяца, по истечению этого срока программу рекомендуется сменить. В данном материале поговорим о нюансах тренировок и их элементах.

Шаг первый – растягиваем позвоночник

Чтобы результат тренировок был максимально эффективным, и избежать травм, стоит особое внимание уделить упражнением для растягивания позвоночника.

Ниже рассмотрим самые важные рекомендации:

  • после пробуждения переворачиваемся на живот, ставим руки на уровне груди, тянемся назад как можно больше. Руки используем в качестве упоры. Повторяем упражнение до десяти раз. Если вы ощущаете, как тянутся позвонки, то вы в правильном направлении.
  • Сгибаем ноги в коленях, одновременно наклоняя к ним голову. Если соблюдать правильную технику, то можно легко снять нагрузку со спины и расслабиться.
  • Становимся лицом к стене так, чтобы к ней оставалось примерно полметра. Поднимаем руки вверх, упираемся о стену руками, касаемся стены подбородком и грудью, пружиня позвоночник.

Общие рекомендации

Для тех, кто тренируется в домашних условиях, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия должны быть регулярными – не менее двух раз в неделю. Если вы будете тренироваться больше, то позитивного результата это не даст. Скорее наоборот – мышцы не успевают восстановиться после прошлого занятия. Если заниматься раз в неделю, то занятия также будут бессмысленными.
  • Чтобы накачать спинные мышцы оптимально использовать 3 подхода по 14 упражнений в каждом. Со временем дозу тренировок можно увеличить, занимаясь до тех пор, пока будет стремление и сила.
  • Нужно регулярно менять тренировочные программы, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузке.
  • Регулярно проводите разогрев мышц и разминку суставов. Никогда нельзя забывать об этом. В противном случае вы в разы увеличиваете риск получить травму.
  • После разогрева и разминки, нужно приступать к выполнению базовых тренировочных элементов. В конце занятия стоит отдельное внимание уделить упражнениям изолирующим – те, что позволяют тренировать конкретные мышечные группы.

Некоторые программы тренировок

Занятия для укрепления мышц спины проводим 2 раза в неделю. Желательно обзавестись гантелями. Лучше всего подойдут разборные модели. Вот некоторые элементы тренировочной программы:

1,2 и 3 день соблюдаем выполнение таких элементов:

  • Румынская тяга с использованием гантелей. Профессиональные культуристы считают представленный элемент идеальным для подкачки спинных мышц, бедра и ягодиц. Подойдет как для новичков, так и для настоящих профессионалов. Исходная позиция следующая: ноги на уровне плеч, корпус прогибаем в области поясницы. Ноги можно сгибать в коленях. Техника несложная в выполнении: наклоняемся, чтобы корпус занял параллельную полу позицию. Гантели держим максимально приближенными к телу. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляемся.
  • Тяга гантели одной рукой. Представленный тренировочный элемент гарантирует формирование широких мышц. Техника выполнения элементарна. Исходная позиция следующая: правое колено ставим на поверхность лавки, вторую ногу используем в качестве упора. Гантель помещаем в руку той ноги, что выпрямленная. Второй рукой упираемся в поверхность. Спина параллельная напольному покрытию, гантели поднимаем к линии поясницы. В исходную позицию возвращаемся медленно, чувствуя, как растягиваются мышцы спины.

4,5 день – иная тренировочная программа. В ней упражнения несколько иначе:

  • Тяга гантелей с наклоном. Если выполнять все правильно, то это отличная тренировка для каждой части спины. Ноги сгибаем в коленях, корпус слегка опускаем и фиксируем примерно на 450 в отношении пола. Берем гантели и поднимаем их над собой по бокам. Поднимает до тех пор, чтобы максимально свести лопатки. После медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Подтягивания широким хватом. Представленное упражнение помогает тренироваться широкие, круглые и многие другие группы мышц. Виснем на турнике, тянемся, достигая планки уровня подбородка. Все проводим плавно, без резких рывков. Выполняя подтягивания, не берите перекладину большим пальцем, чтобы не нагружать бицепс.
  • Гиперэкстензии. Подобные элементы предполагают выполнение изолирующих упражнений для завершающего этапа прокачки спины. Без тренажера, как твердят многие, здесь обойтись крайне сложно, но все можно исправить – с помощью жесткого дивана. Цель таких тренировок – закрепить ноги, давая возможность передвигаться корпусу вверх и вниз. Поднимаемся вверх и медленно опускаемся в нижнюю точку.

Как тренироваться при сколиозе?

Сколиоз еще не ставит крест на тренировках для укрепления и прокачки спины. Всего несколько простых тренировочных элементов дают возможность избавиться от боли в спине и уменьшить нагрузку. Вот одна из простых тренировок:

  • станьте прямо, ноги помещаем на уровне плеч. Наклоняемся назад и перед собой, соблюдая равномерную амплитуду.
  • Можно посещать бассейн или имитировать некоторые элементы в домашних условиях. Старайтесь держать спину ровно. Имитируем брасс или плавание лягушки.
  • Опускаемся на коленные суставы, ладонями упираемся в напольное покрытие, прогибаем позвоночник, имитируя потягивание кошки, повторяя элемент до 15 раз.
  • Становимся прямо, ноги помещаем на уровне плеч. Поднимаем руки, скрепляя пальцы в замок. Проделываем наклоны поочередно в каждую сторону, повторяя упражнение еще 8 раз.

Если нет финансовой возможности нанимать персонального тренера или нет времени на посещение тренажерного зала, то единственный выход из ситуации – заниматься в домашних условиях. При хорошо составленной программе и регулярности выполнения упражнений у вас есть все шансы обрести накачанную спину.

       




Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий




Читайте также



Нужна ли разминка перед тренировкой?  Каковы ее плюсы? Какие упражнения при этом выполняются? Об этом сегодня и поговорим.

Тренировочная разминка - это нужный элемент занятий в спортивном зале, ее отсутствие может привести к травмам мышц и не достижению желаемого результата. Разминка дает возможность улучшить работу сердечно - сосудистой системы и подготовить ее к физическим нагрузкам, размять мышцы тела и т.д.




Для пользователей

Вы успешно добавили товар в корзину!


Продолжить покупки
Перейти в корзину