19.01.2017 в 12:58
Растяжка перед шпагатом: все о технике выполнения

Чтобы сесть на шпагат, одного стремления будет маловато. Нужно позаботиться об организации качественной растяжки – подготовительного элемента шпагата. Нередко люди забрасывают свои тренировки уже через месяц после их старта. Причин этому масса: неудовлетворительный результат, неуверенность в собственных силах или конечном результате. Мнение о том, что на шпагат можно сесть уже через месяц или два не совсем верное. Чтобы реализовать намеченную цель, нужно тренироваться около 6 месяцев. Также важно правильно построить тренировку. Далее мы расскажем о  наиболее эффективных тренировочных элементах и технике их выполнения.

Что влияет на конечный результат?

Почему бывает так, что одним удается сесть на шпагат спустя пару месяцев, а у других на это уходит до восьми месяцев? Весь секрет в нескольких нюансах. Ниже рассмотрим их более подробно:

  • Генезис. Пусть все люди и схожие между собой, но и имеют массу отличий. Мы отличаемся пластичностью мускулатуры из-за различного состава тканей мышц. Вот почему даже спустя несколько недель тренировок многие не могут даже дотянуться кончиками пальцев до пола. Бесчисленные эксперименты показали, что растяжка лучше в полных людей. Если вы принадлежите к категории тех людей, которым растяжка поддается с трудом, не забрасывайте раньше времени свои тренировки. Это генетика, сломить ее можно лишь огромным стремлением и качественными занятиями.
  • Возрастная категория. Ни для кого не секрет, что тренироваться нужно начинать с раннего возраста. Чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее достигнете желаемого результата.
  • Опыт прошлых тренировок. Если вы не так давно посещали спортивную секцию, тренажерный или спортивный зал, то тело ваше подготовлено лучше, а, следовательно, сесть на шпагат вы сможете гораздо быстрее.
  • Соблюдаем спокойствие и терпение. Работаем, работаем и еще раз работаем. Гарантией успешного результата могут быть лишь усиленные тренировки.

На что стоит обратить особое внимание?

Прежде, чем вы приступите к занятиям, учтите несколько простых советов:

  • в обязательном порядке проделывайте динамичную разминку. Это поможет снизить риск получить различного рода травму. В этом виде разминки важно применять различные упражнения, которые будут задействовать мышцы ягодиц и ног. Тренировочные элементы данного рода просты и известны каждому: махи ногами, наклоны, приседания и другие. Разогреть суставы помогут такие упражнения: согните ногу в колене, вращайте ступней поочередно, а за тем и бедром. После такой разминки уже можно смело приступать к выполнению растяжки.
  • Растяжка – важный элемент тренировки. Здесь не нужно спешить, нужно быть предельно осторожным и внимательным. Следите за своими ощущениями, усиливайте нагрузку постепенно, без рывков. В одном положении нужно зафиксироваться около минуты. Этого времени хватит, чтобы мышцы растянулись и зафиксировались в данном положении. Остерегайтесь травм, иначе все ваши старания будут напрасными.
  • Ведите контроль дыхания. Вдыхайте глубоко, выдыхайте плавно, что позволит сосредоточиться на занятии.
  • При возникновении малейшего болевого ощущения, прекратите тренировку незамедлительно. Боль – это первый предшественник травмы.
  • Следите за тем, чтобы общая продолжительность занятия не превышала часа. Но это показатель для тех, кто уже имеет опыт работы.
  • Касательно частоты тренировок, то достаточно будет трех занятий в неделю.

Виды шпагата и нюансы растяжки

На сегодняшний день известно 5 типов шпагата. Каждый вид предусматривает свой набор тренировочных элементов:

  • поперечный;
  • продольный;
  • вертикальный;
  • провесной;
  • на руках.

Самыми популярными остаются продольный и поперечный варианты. Какие же их особенности?

Продольный шпагат

Считается самым простым в выполнении. Все потому, что в работе задействованы те мышцы, что и при повседневном перемещении. Чтобы научиться выполнять подобный элемент, нужно не так много времени. Для этого понадобиться элементарная система упражнений:

  • положение бегуна. Принимаем вертикальное положение, спину держим прямо, ноги на уровне плеч, глубоко вдыхаем и плавно выдыхаем. Делаем большой шаг вперед, сгибая ее при этом так, чтобы голень была размещена перпендикулярно полу. Руками упираемся в пол с обеих сторон стопы, пружинимся, чувствуя, как напрягаются мышцы.
  • Выпрямляемся, прогибаем спину, поднимая руки вверх, тянемся максимально высоко. Расправляем плечи, ноги в том положении, что и в предыдущем упражнении. Подобный элемент хорошо для спины и гарантирует качественную растяжку.
  • Тренировочный элемент для мускулатуры передней ноги. Опускаем ногу на колено, другую ногу держим перпендикулярно напольному покрытию. Руками упираемся в бока и прогибаемся назад. Голову держим в прямом положении.
  • Одну конечность сгибаем в колене и выставляем вперед, а другую держим за спиной. Ладони располагаем по обе стороны нижней конечности, а локти выпрямляем в стороны. Потягиваемся грудью к полу, удерживая ее в параллельном полу положению.

Поперечный шпагат

Для того чтобы научиться выполнять подобный элемент, придется потратить немного больше времени. Этот вид помогает держать в тонусе мышцы всего тела: тренирует мускулатуру ног, вытягивает тело, благоприятно влияет на мочеполовую систему, формирует привлекательные контуры бедер:

  • Принимаем ровное положение тела, руки держим на пояснице, ноги на ширине плеч, прогибаемся максимально назад.
  • Наклоняемся вперед, чтобы грудь стала параллельная напольному покрытию. Руки вытягиваем перед собой, кисти держим замком. Поднимаем подбородок, ноги расставляем широко, растягивая мышцы.
  • Ноги на ширине плеч, приседаем, спину держим в прямом, расслабленном положении.
  • Приседаем на одной ноге, поочередно меняя их. Разводим бедра и колена, спину и поясницу выпрямляем. Взгляд должен быть направлен перед собой.

Это некоторые элементы тренировки, их можно разнообразить другими упражнениями, выполнять которые вовсе не сложно. Гораздо труднее заставить себя регулярно их проделывать. Немного времени, и большое стремление творят настоящие чудеса.

       




Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий




Читайте также

Фитнес-сезон в самом разгаре и уже через несколько дней Санкт-Петербург ожидает крупнейший для СЗФО РФ турнир по бодибилдингу и фитнесу - Чемпионат СЗФО 2017. На турнире примут участие множество культовых спортсменов и большое количество дебютантов, для которых этот турнир станет экзамен определяющий их дальнейшую соревновательную карьеру.

Нас ждут впечатляющие выступления, оригинальные произвольные программы, яркие камбэки, встречи с друзьями и единомышленниками. Напомним, что мероприятие пройдет совместно с IV выставкой здорового образа жизни, спортивного питания и новинок индустрии фитнеса "Фитнес Экспо" в помещении Спортивно-Концертного Комплекса (СКК).
 






Для пользователей

Вы успешно добавили товар в корзину!


Продолжить покупки
Перейти в корзину